catatan!Daftar menu buka puasa dieter, dari kurma hingga steak sehat | Dr. Borat

Jakarta: Biasanya, menu buka puasa identik dengan kentang goreng, es buah, dan manisan. Padahal, kadar gula darah cenderung turun setelah berpuasa lebih dari 12 jam, dan kemudian melonjak saat berbuka puasa saat mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbohidrat. Akibatnya, Anda tidak menyadari bahwa berat badan Anda justru bertambah setelah berpuasa.

Jika Anda masih berbuka puasa dengan makanan berkalori tinggi, berat badan Anda justru bisa bertambah alih-alih turun. Untuk mencapai atau mempertahankan berat badan ideal saat berpuasa, tentunya Anda harus melanjutkan aktivitas sehari-hari dengan tetap mengonsumsi makanan bergizi.

Contoh Menu Buka Puasa untuk Diet

Untuk menjaga berat badan saat berpuasa tanpa merasa lemas dan lapar, Anda bisa membagi jadwal makan menjadi tiga bagian, yaitu saat buka puasa, setelah sholat Dharawi dan saat sahur dengan memperhatikan ukuran porsi makanan dan kebutuhan kalori. Jadi apa yang ada di menu gourmet? Berikut beberapa saran yang bisa Anda coba:

 

1. Tiga teh jujube

Saat berbuka puasa, siapkan teh manis dan tiga kurma merah, yang bisa mengembalikan kekuatan fisik yang hilang, dan tidak khawatir gula darah naik. Tentu saja, Anda perlu membatasi penggunaan gula pasir dalam teh Anda, atau Anda bisa menggantinya dengan gula rendah kalori.

Kurma sendiri mengandung nutrisi yang baik, seperti magnesium, potasium, zat besi, vitamin B6, dan serat yang baik untuk pencernaan. Tapi, jangan lebih dari 3 tanggal pemakaian, oke?

 

2. Ubi jalar rebus

Ubi jalar memiliki rasa manis yang khas karena kandungan karbohidratnya yang tinggi dan menjadi makanan yang enak untuk berbuka puasa. Bukan hanya karbohidrat, tetapi juga serat dan protein yang baik untuk tubuh Anda. Ubi jalar sendiri akan memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan jenis karbohidrat lainnya.

Pastikan juga untuk memasak ubi dengan cara direbus, dikukus atau dibakar. Jika Anda menggoreng ubi, minyak yang diserap oleh ubi pasti tinggi lemak. Selain itu, jangan makan ubi saat masih panas, tetapi tunggu sampai dingin untuk membentuk pati yang lebih tahan.

 

3. Mangkuk Smoothie

Apakah Anda tipe orang yang berbuka puasa dengan sop buah tapi khawatir dengan kandungan gulanya? Jangan khawatir, kini Anda bisa menggantinya dengan smoothie bowl. Tidak seperti jus buah, mangkuk smoothie menggunakan buah beku yang tidak dicampur dengan air dan gula.

Smoothie ini lebih tinggi proteinnya karena bahan tambahan seperti yogurt dan susu. Anda juga bisa menambahkan topping seperti oat, madu, dan buah kering. Ini akan memberi tubuh Anda lebih banyak serat!

 

4. Sandwich Gandum

Anda bisa mengganti nasi yang biasa Anda makan dengan olahan gandum sebagai sumber karbohidrat untuk pemulihan dan penambah energi. Roti gandum untuk sandwich bisa menjadi salah satu menu utama yang sehat, enak dan fungsional.

Seperti sandwich biasa, bisa diisi dengan daging, telur, atau bacon. Topping lainnya termasuk tomat, mentimun, selada dan wortel.

 

5. Ayam Panggang Tanpa Kulit

Saat berpuasa, Anda juga harus memenuhi kebutuhan protein, salah satunya dengan mengonsumsi daging ayam yang dimasak dengan benar. Untuk melengkapi rencana puasa Anda kali ini, cobalah memilih ayam panggang tanpa kulit. Ini dirancang untuk mengurangi kandungan kalori tetapi tetap memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda.

Jangan lupa untuk mengganti nasi merah dengan nasi putih karena lebih rendah gula. Selain itu, Anda juga bisa menambahkan sayuran sebagai pelengkap, seperti bayam atau jagung sekitar 150 gram sebagai serat untuk melancarkan pencernaan.

 

6. Sup Minestrone Ayam

Saat Anda mendambakan sup, Anda bisa mencoba sup ayam minestrone tanpa nasi atau dengan nasi merah. Sup ini sudah mengemas nutrisi yang lengkap, mulai dari protein, serat, dan karbohidrat.

Sayuran yang digunakan bisa berupa buncis dan wortel. Untuk karbohidrat, Anda bisa menggunakan kentang dan makaroni. Lauknya tentu saja potongan ayam dengan sedikit lemak, seperti dada ayam.

 

7. Steak Sehat

Saat berbuka puasa, Anda mungkin memiliki keinginan tertentu, seperti makanan yang sering dianggap terlarang bagi para pelaku diet karena tinggi lemak. Tapi, kamu bisa makan steak sebagai sumber energi lho!

Usahakan daging pilihan Anda berbobot sekitar 60 gram atau setara dengan 200 kalori steak. Selain itu, bumbu steaknya bisa disesuaikan dengan selera Anda.

Ingat, jangan makan dengan nasi, tapi dengan kentang rebus. Agar lebih sehat, Anda bisa menambahkan sayuran seperti wortel parut, buncis, dan jagung.

Itulah beberapa menu yang bisa Anda nikmati saat berdiet, meski sedang berpuasa. Ingatlah selalu untuk memperhatikan kebutuhan nutrisimu, ya!

Jessica Gracia Seereg
(pohon cemara)